Fasola, soczewica, groch, cieciorka. Doskonale znane z tradycyjnych polskich potraw i te bardziej „egzotyczne”, coraz bardziej zyskujące na popularności. Rośliny strączkowe są nie tylko smaczne i sycące, ale także zdrowe. Uznaje się je za znakomity zastępnik mięsa w diecie wegan i wegetarian. To prawda, strączki zawierają duże ilości białka, są zatem cennym składnikiem diety. Z drugiej strony rośliny strączkowe zawierają sporo substancji antyodżywczych, które mogą utrudniać wchłanianie przez organizm innych ważnych witamin i minerałów. Czy w związku z tym warto jeść rośliny strączkowe? I czy powinny pojawiać się w sklepach ze zdrową żywnością?

Strączki zawierają ok. 20 procent białka (soja ok. 40 procent). Mimo, że to białko roślinne, a więc słabiej przyswajalne niż białko zwierzęce, poprzez właściwe łączenie strączków z innymi pokarmami roślinami można zwiększyć biodostępność znajdującego się w nich białka. Rośliny strączkowe obfitują też w rozpuszczalny błonnik pokarmowy (4-6 procent) oraz nienasycone kwasy tłuszczowe. Poza tym znajdziemy w nich witaminy z grupy B i minerały: żelazo, wapń, potas, fosfor, magnez, miedź, cynk. Rośliny strączkowe działają na organizm alkalizująco, co cenne ze względu na fakt, że w diecie przeciętnego człowieka przeważają produkty zakwaszające. Strączki mają też niski indeks glikemiczny, dzięki czemu są dobrym produktem dla cukrzyków i osób odchudzających się. Mało tego – strączki zawierają dodatkowo substancje, które opóźniają proces trawienia węglowodanów oraz obniżają wchłanianie glukozy z w jelitach. Istnieją badania, których wyniki wskazują też na obniżanie stężenia trójglicerydów i cholesterolu we krwi przez rośliny strączkowe.

Przeciwnicy strączków mówią, że nie jest to fizjologiczny pokarm człowieka. To znaczy, że nie nadają się do jedzenia w postaci takiej, w jakiej występują w naturze. Ponieważ zawierają skrobię, muszą być najpierw namoczone i ugotowane, w przeciwnym razie są odporne na trawienie. Ponadto w roślinach strączkowych znajdują się substancje antyodżywcze dezaktywujące enzymy trawiące białka, lektyny i fityny, które nasilają dolegliwości trawienne, zwłaszcza u osób z nietolerancją FODMAP. Na szczęście zawartość tych substancji można znacznie zredukować do bezpiecznego poziomu, m.in. właśnie poprzez moczenie strączków i obróbkę termiczną.

Czy warto spożywać strączki? Nie zawsze tak i nie zawsze nie. Wszystko zależy od indywidualnych predyspozycji każdego z nas. Dla osób z dolegliwościami trawienno-jelitowymi korzystniejsze będzie ich odstawienie. Podobnie w przypadku osób, które w badaniach klinicznych wykazują reakcje alergiczne na strączki. Do tego należy pamiętać o zasadach przygotowywania strączków do spożycia (moczenie, płukanie, zalanie świeżą wodą i gotowanie) oraz dodawaniu do nich ziół usprawniających trawienie (kminek, majeranek, koper).